Στην Ινδία, το μάνγκο είναι γνωστό ως ο «βασιλιάς των φρούτων». Ο καρπός του, όπως και το δέντρο και τα φύλλα του, συμβολίζουν την ευημερία, την καλή τύχη και την αγάπη. Αλλά το μάνγκο έχει πολλά να προσφέρει και διατροφικά. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και κάλιο, ενώ διατηρείται εξαιρετικά στην κατάψυξη, καθιστώντας το ιδανικό για smoothies καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους. Ακολουθούν όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα οφέλη του στην υγεία, μαζί με γευστικές συνταγές από το New York Times Cooking. Μισό ξεφλουδισμένο μάνγκο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια ζάχαρης, ποσότητα υπερδιπλάσια από ένα τυπικό σοκολατένιο μπισκότο του εμπορίου. Ωστόσο, όπως εξηγεί η Jessica Higgins, διαιτολόγος στο πρόγραμμα Lifestyle Medicine του NYC Health + Hospitals Woodhull, η φυσική ζάχαρη του μάνγκο δεν προκαλεί την ίδια απότομη αύξηση στο σάκχαρο του αίματος όπως η πρόσθετη ζάχαρη. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα χρειάζεται να διασπάσει τις φυτικές ίνες του φρούτου για να φτάσει στα σάκχαρα, διαδικασία πιο αργή και σταδιακή. Αντίθετα, η επεξεργασμένη ζάχαρη σε ένα μπισκότο απορροφάται άμεσα, προκαλώντας απότομη αύξηση της γλυκόζης.
Όπως αναφέρει η καθηγήτρια Stephanie Rogus του Texas A&M, μισό μάνγκο καλύπτει περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες. Αν και δεν περιέχει τόσες ίνες όσο ένα μήλο ή αχλάδι (επειδή δεν καταναλώνουμε τη φλούδα του), εξακολουθεί να θεωρείται καλή πηγή φυτικών ινών. Οι ίνες επιβραδύνουν την πέψη, συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, σύμφωνα με τη Maya Vadiveloo, διαιτολόγο και αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Ρόουντ Άιλαντ.
Όση βιταμίνη C έχει ένα πορτοκάλι
Μισό μάνγκο περιέχει 61 mg βιταμίνης C, ποσότητα συγκρίσιμη με αυτή που θα βρίσκατε σε μισό πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ. Εκτός από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές τροφές, όπως πράσινα λαχανικά και όσπρια, καθιστώντας τον πιο βιοδιαθέσιμο. Μπορεί οι μπανάνες να είναι πιο γνωστές ως πηγή καλίου, αλλά το μάνγκο δεν απέχει πολύ. Μισό μάνγκο παρέχει 282 mg καλίου, τη στιγμή που μια μέτρια μπανάνα έχει 422 mg. Το κάλιο βοηθά στην αντιρρόπηση της επίδρασης του νατρίου, το οποίο αυξάνει την πίεση, καθώς κατακρατεί υγρά στο σώμα. Η ισορροπία αυτή είναι καθοριστική για την υγεία της καρδιάς.
Πώς να φάτε το μάνγκο;
Παγωμένο: Εάν δεν βρίσκετε ώριμα μάνγκο, η Dr. Vadiveloo προτείνει τα κατεψυγμένα κομμάτια, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα.
Όχι υπερβολές στα αποξηραμένα: Μισό φλιτζάνι αποξηραμένου μάνγκο περιέχει 255 θερμίδες και 53 γρ. ζάχαρης, σε σύγκριση με 50 θερμίδες και 11 γρ. ζάχαρης από την ίδια ποσότητα φρέσκου φρούτου. Η συγκέντρωση της ζάχαρης και των θερμίδων είναι μεγάλη όταν αφαιρείται το νερό.
Δοκιμή ωριμότητας: Η Jessica Higgins συστήνει τη μέθοδο «πίεσης με τον αντίχειρα». Αν το φρούτο υποχωρεί ελαφρά στην πίεση, είναι ώριμο.
