Πώς γίνεται το τεστ STS στο σπίτι
Μπορεί να μη σας περνά καν από το μυαλό, αλλά η απλή πράξη του να σηκωθεί κανείς από μια καρέκλα δεν είναι τόσο ασήμαντη όσο φαίνεται. Για την ακρίβεια, μπορεί να αποτελέσει ένδειξη της συνολικής φυσικής σας κατάστασης και να προβλέψει ακόμη και σοβαρούς κινδύνους για την υγεία, όπως καρδιαγγειακά επεισόδια, πτώσεις ή αυξημένη θνησιμότητα. Αυτός είναι και ο λόγος που οι γιατροί χρησιμοποιούν ευρέως ένα εύκολο και γρήγορο τεστ, γνωστό ως sit-to-stand (STS). Η δοκιμασία αυτή μετρά πόσες φορές μπορείτε να σηκωθείτε σε πλήρη όρθια θέση από καθιστή μέσα σε 30 δευτερόλεπτα – και αν και εφαρμόζεται κυρίως σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, μπορεί να πραγματοποιηθεί εύκολα από οποιονδήποτε, ακόμη και στο σπίτι. Για να δοκιμάσετε τον εαυτό σας, χρειάζεστε μόνο μια σταθερή καρέκλα χωρίς μπράτσα και ένα χρονόμετρο (ή την αντίστοιχη λειτουργία στο κινητό σας). Καθίστε στη μέση της καρέκλας με την πλάτη ίσια, τα πόδια σας πατημένα στο πάτωμα, και τα χέρια σας σταυρωμένα στους ώμους. Ξεκινήστε το χρονόμετρο και σηκωθείτε σε πλήρη όρθια στάση πριν καθίσετε ξανά. Επαναλάβετε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα και μετρήστε τις επαναλήψεις. Το τεστ αξιολογεί την δύναμη, την ισορροπία και την ευλυγισία, ενώ έχει αποδειχθεί χρήσιμο για την ανίχνευση κινδύνου πτώσεων, καρδιολογικών προβλημάτων ή ακόμη και αυξημένης πιθανότητας πρόωρου θανάτου, όπως εξηγεί στο BBC ο καθηγητής γηριατρικής Jugdeep Dhesi από το King’s College του Λονδίνου.
Τι σημαίνουν οι επιδόσεις – Ενδεικτικά όρια ανά ηλικία
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) των ΗΠΑ, οι μέσες τιμές για τις επαναλήψεις του τεστ σε άτομα άνω των 60 ετών είναι:
-
60-64 ετών: 14 για άνδρες, 12 για γυναίκες
-
65-69 ετών: 12 για άνδρες, 11 για γυναίκες
-
70-74 ετών: 12 για άνδρες, 10 για γυναίκες
-
75-79 ετών: 11 για άνδρες, 10 για γυναίκες
-
80-84 ετών: 10 για άνδρες, 9 για γυναίκες
-
85-89 ετών: 8 για άνδρες και γυναίκες
-
90-94 ετών: 7 για άνδρες, 4 για γυναίκες
Παρότι τα στοιχεία αφορούν κυρίως ηλικιωμένους, η δοκιμασία μπορεί να χρησιμοποιηθεί και από νεότερους ανθρώπους. Μελέτη στην Ελβετία σε περίπου 7.000 άτομα ηλικίας 20-24 ετών έδειξε ότι οι άνδρες κατά μέσο όρο εκτελούσαν 50 επαναλήψεις ανά λεπτό και οι γυναίκες 47, με ορισμένους να φτάνουν ακόμη και τις 72!
Μπορείτε να το βελτιώσετε; Ορίστε πώς
Ο καθηγητής Dhesi συνιστά να παραμένετε σωματικά ενεργοί καθημερινά. Αν η κινητικότητα είναι περιορισμένη, ενθαρρύνει την εκκίνηση με ασκήσεις από καθιστή θέση, όπως μικρές επαναλήψεις καθισμάτων κάθε μία ή δύο ώρες. Η καθημερινή κίνηση, ακόμα και αν περιορίζεται σε βόλτες μέσα στο σπίτι ή το ανέβασμα σκάλας, μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στη βελτίωση της δύναμης των κάτω άκρων. Για όσους έχουν τη δυνατότητα, προτείνει την ένταξη σε ομαδικά προγράμματα άσκησης – ειδικά σχεδιασμένα για ηλικιωμένους – που εκτός από τα σωματικά οφέλη, προσφέρουν και πολύτιμη κοινωνική επαφή. «Η κοινωνική απομόνωση μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την υγεία, ειδικά στην τρίτη ηλικία», τονίζει. Ακόμη και οι καθημερινές δραστηριότητες, όπως η κηπουρική, οι δουλειές του σπιτιού ή το παιχνίδι με τα εγγόνια, μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στην κινητικότητα και τη διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης.
