Από την ώρα που γεννηθήκαμε μέχρι και σήμερα έχουμε ένα πρόγραμμα στην καθημερινότητά μας. Θα ξυπνήσουμε, θα πεινάσουμε, θα νυστάξουμε, θα κοιμηθούμε. Αυτό το πρόγραμμα, λοιπόν, ρυθμίζεται από τα γονίδιά μας και λέγεται κιρκαδιανός ρυθμός. Συνεπώς, κάποιοι από εμάς είναι από τα γονίδιά τους “πρωινοί τύποι” και κάποιοι άλλοι “κουκουβάγιες”. Σύμφωνα με μελέτες, όμως, οι πλειοψηφία των ανθρώπων βρίσκεται στο μέσο και αυτό σημαίνει ότι μπορεί κάποιος να “εκπαιδευτεί” για να σηκώνεται νωρίς. Όσες φορές κάποιος προσπάθησε να ξυπνήσει νωρίς για να “αδράξει την ημέρα” κάτι έκανε λάθος. Είτε ξενύχτησε, είτε κοιμήθηκε λιγότερο κ.α. Υπάρχουν, όμως, μέθοδοι που θα μας βοηθήσουν να ξυπνάμε σωστά και να απολαμβάνουμε την ημέρα μας.
Πρέπει αρχικά να υπογραμμίσουμε πως οι μέθοδοι που θα πούμε, δεν λειτουργούν αν δεν έχουμε ευχαριστηθεί τον βραδινό μας ύπνο. Το να κοιμάται κανείς καλά είναι το νούμερο ένα, ώστε να μπορέσει να μπει σε κάποιο πρόγραμμα. Το βασικότερο είναι να αλλάξουμε το ξύπνημά μας σιγά σιγά. Είναι αδύνατον κάποιος να ξυπνήσει 3-4 ώρες νωρίτερα από αυτό που είχε συνηθίσει. Πρέπει να το διαχειριστούμε με τρόπο. Σταδιακά θα πρέπει να βάζουμε το ξυπνητήρι 30 λεπτά νωρίτερα από την κλασική μας ώρα. Αν, δηλαδή, ξυπνάει κάποιος στις 11, να βάλει ξυπνητήρι στι 10:30, μέχρι να φτάσει στην ώρα που επιθυμεί να ξυπνάει. Ακόμα καλύτερο θα είναι να γίνεται η μισάωρη αλλαγή κάθε βδομάδα, όχι μέρα με την μέρα. Έτσι, ο οργανισμός θα συνιθίζει πιο εύκολα την αλλαγή.
Πρωινό ξύπνημα – Ύπνος: Γυμναστική και ηρεμία
Το δεύτερο βήμα είναι η πρωινή άσκηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωινή άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Οι άνθρωποι, που γυμνάζοναται στις 7 το πρωί, κοιμούνται περισσότερο και έχουν περισσότερους κι ολοκληρωμένους κύκλους ύπνου. Το στάδιο δε του βαθύ ύπνου αυξάνεται κατά 75% και το σώμα ανανεώνεται και ξεκουράζεται. Σε περίπτωση φυσικά που δεν έχει κάποιος όρεξη να κάνει πρωινιάτικα γυμναστική, τότε σώζεται με λίγη γυμναστική νωρίς το απόγευμα. Η καλύτερη επιλογή είναι η αεροβική γυμναστική. Μελέτες έχουν δείξει, ότι αν κάποιος κάνει λίγη αεροβική το απόγευμα, τότε θα νυστάξει πιο γρήγορα το βράδυ. Επίσης, θα αποφευχθούν και τα μεταμεσονύχτια ξυπνήματα πιο εύκολα κι έτσι θα έχουμε έναν συνεχή και ξεκούραστο ύπνο.
Τώρα το θέμα είναι η ησυχία και το σκοτάδι. Αν κάποιος μένει κοντά σε λεωφόρο ή έχει ανοιχτό το φώς ή λάμπα έξω από το παράθυρό του, τότε δεν πρόκειται να ξεκουραστεί. Πρέπει, επομένως, να χρησιμοποίησει στην πρώτη περίπτωση ωτοασπίδες και να αλλάξει τον ήχο του ξυπνητηριού του, σε ένα πιο ευχάριστο. Ίσως ένα αγαπημένο τραγούδι. Επίσης, ο περιβάλλοντας χώρος έρχεται κι εδώ να παίξει σπουδαίο ρόλο. Γιατί αν ξυπνήσουμε σε ένα ακατάστατο δωμάτιο, ο εγκέφαλος αυτομάτως μας λέει να ξανακοιμηθούμε. Αν το δωμάτιό μας από την άλλη είναι σιγυρισμένο, τότε το ξύπνημα γίνεται πολύ πιο εύκολο και ευχάριστο. Όσον αφορά την ενόχληση από φως, η λύση είναι χοντρές κουρτίνες και κλειστά παράθυρα και πόρτες, ώστε τίποτα να μην μπορεί να ενοχλείσει τα μάτια μας.
Πρωινό ξύπνημα – Ύπνος: Ξυπνητήρι για ύπνο και ηλιακό φως
Ώστε να μπορέσουμε να ξυπνήσουμε νωρίς, πρέπει να κάνουμε και την κατάλληλη προετοιμασία. Ένα καλό παράδειγμα είναι να βάζουμε ξυπνητήρι την ώρα που πρέπει κανονικά να πέσουμε για ύπνο. Έτσι θα μπούμε στην διαδικασία του προγράμματος και ο νους μας θα είναι προσηλωμένος στον στόχο του. Ο οποίος στόχος δεν είναι κανείς άλλος από το πρωινό ξύπνημα. Αν οι σκέψεις και το άγχος μας κρατάνε ξύπνιους από την άλλη, τότε μια καλή ιδέα είναι τις γράψουμε σε ένα χαρτί, για να τις διώξουμε. Λίγος διαλογισμός πριν τον ύπνο ίσως βοηθήσει ακόμα περισσότερο. Ο διαλογισμός πέραν του ότι θα μας βοηθήσει να αποβάλλουμε τελείως το άγχος πριν κοιμηθούμε, θα ηρεμίσει και τα νεύρα μας και έτσι είναι μεγάλες οι πιθανοτητες να νυστάξουμε κιόλας.
Τέλος, πολύ σημαντικό για ένα καλό ύπνο και για ένα πρωινό ξύπνημα είναι το φως. Σύμφωνα με ερευνητές άνθρωποι, οι οποίοι δουλεύουν ή περνούν το μεγαλύτερο διάστημα της ημέρας τους σε μέρη χωρίς φως έχουν κάποια μειονεκτήματα σε σχέση με τους άλλους. Παρουσιάζουν χαμηλότερη αποδοτικότητα και προβλήματα ύπνου. Το πόρισμα είναι ότι το κιρκαδιανό ρόλόι επηρεάζεται από το φως. Όσο περισσότερο ηλιακό φως δεχόμαστε, δηλαδή, κατά την διάρκεια της ημέρας τόσο πιο εύκολο είναι το πρωινό ξύπνημα. Στην περίπτωση, όμως του μπλε φωτός (κινητό, τηλεόραση, υπολογιστής) ο εγκέφαλος αφυπνάται και διαταράσσεται ο ύπνος μας. Επομένως πρέπει να το αποφεύγουμε, όταν έρθει η ώρα να πάμε για ύπνο.
