Πώς να «χτίσετε» μυϊκή μάζα: Μπορεί όλα σιγά σιγά να επανέρχονται μετά την καραντίνα του κορονοϊού, όμως τα γυμναστήρια εξακολουθούν να είναι κλειστά και η επαναλειτουργία τους εντάσσεται στο τελικό στάδιο άρσης των περιοριστικών μέτρων. Το καλοκαίρι ωστόσο μπήκε κι επισήμως, κι αν επιθυμείτε να αποκτήσετε ένα σμιλεμένο σώμα, αρκεί να ακολουθήσετε τα τιπς της personal trainer από το Κουίνσλαντ της Αυστραλίας, Ρέιτσελ Ντίλον.
Ειδικότερα, η Ρέιτσελ μοιράζεται πράγματα που πρέπει να κάνει κάθε γυναίκα από το σπίτι για να δει άμεσα αποτελέσματα στο σώμα της από την προπόνηση – συμπεριλαμβανομένων του σωστού αριθμού θερμίδων και της απαραίτητης ξεκούρασης.
Πώς να «χτίσετε» μυϊκή μάζα: Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες
Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι για να είναι αδύνατες θα πρέπει να καναλώνουν λιγότερες θερμίδες απ’ όσες καίνε. Αλλά η Ρέιτσελ υπογραμμίζει ότι στην πραγματικότητα ισχύει το αντίθετο. «Με την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες καίτε μέσα στην ημέρα, το σώμα θα έχει τα απαραίτητα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών», λέει χαρακτηριστικά. Τονίζει ωστόσο ότι υπάρχουν διαφορετικές προσεγγίσεις ως προς το πόσο θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη φαγητού, και αυτό, σύμφωνα με την ίδια, κυμαίνεται μεταξύ 5%-10%. Για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες, η Ρέιτσελ αναφέρει ότι ένας αρχικός στόχος ώστε να μεγαλώσουν οι μυς θα μπορούσε να είναι μεταξύ 2.100 και 2.200 θερμίδων.
Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες
Κάθε ένα από τα γεύματα σας πρέπει να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης, μια πηγή λίπους και μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων όπως λαχανικά. Κατά γενικό κανόνα, δοκιμάστε να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα. Εάν νιώσετε πεινασμένοι το απόγευμα, προσθέστε ένα τέταρτο γεύμα.
Οι υγιείς πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:
- Κρέας: βοδινό, κοτόπουλο χωρίς το δέρμα και ψαρονέφρι
- Ψάρια και θαλασσινά: σολομός, πέστροφα και γαρίδες
- Αυγά: ολόκληρα αυγά με τον κρόκο
- Φυτικές πρωτεΐνες: φασόλια, όσπρια και σόγια
Μια δίαιτα βασισμένη κυρίως σε άπαχες πηγές πρωτεϊνών και λαχανικά περιέχει όλες τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για να είστε υγιείς.
Υγιή λίπη:
- Μην φοβάστε να τρώτε υγιή λίπη, γιατί βοηθάνε στην απώλεια κιλών.
- Οι πηγές υγιών λιπών περιλαμβάνουν:
- Ελαιόλαδο
- Αβοκάντο
- Ξηρούς καρπούς
Κάντε βάρη τρεις φορές την εβδομάδα
Σηκώνοντας βάρη, θα κάψετε πολλές θερμίδες και θα αποτρέψετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, κάτι που εμποδίζει τη απώλεια βάρους. Με τον τρόπο θα κερδίσετε και την μυϊκή μάζα που θέλουμε, ενώ χάνετε σημαντικές ποσότητες σωματικού λίπους. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε βάρη, τότε επιλέξτε να κάνετε αερόβιες ασκήσεις, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδήλατο ή κολύμπι.
Σκεφτείτε τι κάνετε. Είναι η λεγόμενη «σύνδεση μυαλού-μυός» και είναι πολύ χρήσιμο όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος, σημαίνει απλά ότι πρέπει να εστιάσετε σε αυτό που κάνετε, δηλαδή την προπόνηση σας. «Μην κάνετε απλώς τις κινήσεις – καθώς αυτό οδηγεί σε μέτρια προπόνηση και μπορεί ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών». Αντ ‘αυτού, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα που γυμνάζετε ενώ κάνετε την προπόνησή σας καθώς μόνο έτσι «οι μύες ενεργοποιούνται».
Μην παραμελείτε την ξεκούραση και κοιμηθήτε αρκετά
Οι ημέρες ξεκούρασης είναι εξίσου σημαντικές με τις ημέρες προπόνησης και η Ρέιτσελ τονίζει ότι δεν πρέπει ποτέ να βλέπετε την ξεκούραση ως προαιρετική. Γι ‘αυτό, είναι σημαντικό να προγραμματίσετε τις προπονήσεις με τέτοιο τρόπο ώστε να επιτρέπεται στο σώμα σας να ξεκουράζεται. Για παράδειγμα, μια μέρα μπορεί να εστιάσετε στο στήθος, την πλάτη και τους κοιλιακούς, μια άλλη μπορείτε να εστιάσετε την προπόνηση σας στα πόδια και μια τρίτη ημέρα να γυμνάσετε το άνω μέρος του σώματός σας.
Η Ρέιτσελ λέει ότι τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης την βδομάδα είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση του σώματος. Τέλος, συμπληρώνει ότι δεν πρέπει να υποτιμάτε τον ύπνο αν θέλετε να αποκτήσετε μυική ανάπτυξη. Αυτό επειδή ο βαθύτερος ύπνος εξασφαλίζει ότι αναπληρώνονται τα ενεργειακά αποθέματα και βελτιστοποιείται η μυϊκή λειτουργία. «Ο καλός ύπνος μετά την άσκηση κάνει τους μυς και τους ιστούς σου πιο δυνατούς και πιο ανθεκτικούς στους τραυματισμούς» συμπληρώνει επίσης η Ρέιτσελ. Το ιδανικό είναι να κοιμάστε μεταξύ 7 – 9 ώρες, οπότε προσπαθήστε να το τηρείτε και να παρακολουθείτε τον ύπνο σας κάθε βράδυ, αν δυσκολεύεστε.
