Αν γυμνάζεστε και θέλετε να αυξήσετε τη μυική σας μάζα, θα πρέπει να ασχοληθείτε σοβαρά με τη διατροφή σας, η οποία θα πρέπει να σας παρέχει όλα τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Περισσότεροι υδατάνθρακες και λιγότερα λιπαρά συνιστώνται πριν την προπόνηση, για να έχετε περισσότερη ενέργεια, αλλά και καλύτερη μυική ανάπτυξη. […]
Αν γυμνάζεστε και θέλετε να αυξήσετε τη μυική σας μάζα, θα πρέπει να ασχοληθείτε σοβαρά με τη διατροφή σας, η οποία θα πρέπει να σας παρέχει όλα τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Περισσότεροι υδατάνθρακες και λιγότερα λιπαρά συνιστώνται πριν την προπόνηση, για να έχετε περισσότερη ενέργεια, αλλά και καλύτερη μυική ανάπτυξη. Μετά την προπόνηση, περιορίζετε τους υδατάνθρακες και αυξάνετε τα καλά λιπαρά, ώστε να μπορέσετε να κάψετε λίπος. Φυσικά και η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη. Ιδού, λοιπόν, μερικές καλές επιλογές:
Για γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες
- Υδατάνθρακες: Καστανό ρύζι, κινόα, γλυκοπατάτες, πατάτες, ζυμαρικά ολικής άλεσης, δημητριακά
- Πρωτεΐνη: Σκόνη πρωτεΐνης, ασπράδια αυγού, ολόκληρα αυγά (πιο σπάνια), λευκό κρέας, λευκό ψάρι, γιαούρτι
- Φρούτα/Λαχανικά/Όσπρια: Τροπικά φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια
- Να θυμάστε πως χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο σε πολύ μικρές ποσότητες, ποτέ μην χρησιμοποιείτε κουταλιά της σούπας.
Για γεύματα χωρίς υδατάνθρακες
- Πρωτεΐνη: Σκόνη πρωτεΐνης, αυγά, λευκό κρέας, κόκκινο κρέας, ψάρι, γιαούρτι
- Φρούτα/Λαχανικά/Όσπρια: Μούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια (πιο σπάνια)
- Λάδι/ Λιπαρά: Εδώ χρησιμοποιούμε κουταλιές της σούπας για το ελαιόλαδο. Επίσης, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι, λάδι καρύδας, τυριά με πλήρη λιπαρά.
Για έναν αρχάριο, ο σκοπός είναι περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα, 218 γρ. υδατάνθρακες, 218 γρ. πρωτεΐνη και 83 γρ. λιπαρά. Αυτό το πλάνο διατροφής είναι σχετικά χαμηλό σε υδατάνθρακες αλλά πολύ υψηλό σε πρωτεΐνη, και περιέχει τροφές με πολλά αντιοξειδωτικά, για να βελτιωθεί η λειτουργία του σώματος.
