Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα δημητριακά και τα φρούτα όχι μόνο δεν δίνουν θερμίδες, αλλά αυξάνουν τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε και μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι. Έτσι, πεινάμε λιγότερο, τρώμε λιγότερο, επιδρώντας έμμεσα στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους.
Η πρόσληψη τουλάχιστον 3 μερίδων μη επεξεργασμένων δημητριακών την ημέρα φαίνεται να βοηθά στη διατήρηση του σωματικού βάρους. Έτσι, εάν επιλέξετε 1 φλιτζάνι μη επεξεργασμένων δημητριακών, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή 1 μπάρα δημητριακών και 1 κριτσίνι ολικής άλεσης προσλαμβάνετε ήδη δύο από τις τρεις μερίδες δημητριακών που συνιστώνται. Τα φρούτα δε, χαρίζουν ευχάριστη γεύση αλλά και πλήθος αντιοξειδωτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Τρεις μερίδες γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα, όπως τυρί ή γιαούρτι, φαίνεται από έρευνες να βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, ενώ η πρόσληψη ασβεστίου από αυτά σχετίζεται με χαμηλότερο ΔΜΣ και μειωμένη συσσώρευση λίπους. Ο συνδυασμός δε, γαλακτοκομικών προϊόντων με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (όπως γάλα με δημητριακά ή γιαούρτι φρούτων με δημητριακά) φαίνεται να οδηγεί σε μικρότερη αύξηση στο ΔΜΣ και στην περιφέρεια μέσης αλλά και να βοηθά τα υπέρβαρα άτομα να μην γίνουν παχύσαρκα.